Похудеть к лету с помощью овощей? Не только!
Похудеть к лету? А к чему эта статья прямо посредине лета? – а к тому, что после её прочтения вы приобретёте фигуру мечты к следующему лету, почти гарантировано. Если будете кушать овощи. Всё!
Шутка, конечно! Если бы всё было так просто!
Если вы ещё тут, то продолжим, потому что в заголовке и втором заголовке была не шутка и не "заманушечка", а реальность, которая может быть реализована каждым из наших читателей. Однако, не только с помощью овощей.
Дело в диете?
Как бы вас не убеждали диетологи, по старинке, что дело только в диетах и отказе от еды, на деле начать нужно с головы: убедить себя, что мы делаем это ради заботы о себе, а не ради скорейшего фото или просто эффекта в зеркале.
Это блиц-совет диетологов и психологов тем, кто собирается "сесть на диету". Ещё раз – я делаю это ради себя, ради заботы о своём теле, для счастливой и активной, полноценной жизни.
Специалисты единодушны: чудодейственных методов, которые каждую весну нам навязывают СМИ, не существует — потому что для похудения / постройнения нужны время и упорство.
Главное — понять, что первый «враг», мешающий любому эффективному похудению, это... наш собственный разум.
"Договоритесь" с мозгом. Это не быстрая сделка! Это долгосрочный договор! Ни одна диета не сработает, если мозг не принимает участие в формировании здорового тела.
Для этого перед выбором диеты стоит разобраться: почему мы решили похудеть и зачем нам менять свой образ.
Как объясняет Самир Суккар, руководитель отделения диетологии и клинического питания больницы Сан-Мартино в Генуе:
«Диета — это сложный путь, который должен привести к устойчивому изменению мышления, а не просто режима питания». По его словам это путь именно к комплексному и устойчивому изменению составу тела.
А это, как мы увидим ниже, не просто «сгонка воды», как думают некоторые люди, одурманенные гигабайтами маркетинговой информации, создаваемой часто только ради быстрой наживы.
Психологический настрой на здоровый образ жизни играет ключевую роль
Важнее всего даже не новый режим питания с взвешиванием граммов и подсчетом калорий, а ментальный подход к диете. И вообще, нужно раз и на всегда запомнить, что диета это вовсе не ограничение в еде – это образ жизни и питания.
Диета не равна голоданию. Правильная диета — сбалансированный рацион + физическая активность
В большинстве случаев желание похудеть возникает под давлением окружающих — друзей, родственников или навязанных медиа-стандартов. Последнее особенно раздражает.
Однако суть в том, чтобы осознать: здоровое питание — это путь к улучшению общего самочувствия, улучшение качества жизни, а не просто борьба с килограммами.
Примером может служить популярная нынче «Кето-диета»
С ней связанно много мифов, но мы приведём всего два, так как они влияют на всё.
Миф 1: «Кетодиета — это просто мясо, сыр и масло»
Реальность:
Настоящая кетодиета включает:
- Здоровые (ненасыщенные) жиры (авокадо, орехи, оливковое масло).
- Овощи с низким гликемическим индексом (капуста, шпинат, кабачки, томаты, огурцы, перцы, пряные травы).
- Качественные белки (рыба, яйца, мясо).
Ошибка: Многие убрав сладкое едят колбасы, плавленые сыры и фастфуд — это не кето, а вредный жирный рацион. Но едят же, значит верят, что дело только в «быстрых углеводах», а это не так.
Миф 2: «Кето гарантирует быстрое похудение без возврата веса»
Реальность:
Первые 2–3 кг веса уходят за счёт воды (гликоген связывает воду, а при отказе от углеводов он расходуется).
Дальше жиросжигание зависит от дефицита калорий, а не только от кетоза.
Привычка...
И вот тут на первый план выходит именно изменение образа жизни, а не только диеты. Без добавления в свою диету двигательной активности (это не только и не столько 10 000 шагов, есть и другие виды активности) никаких долгосрочных изменений ждать не нужно. Более того, даже если вам на первом этапе удалось сбросить вес, то без изменения привычек вес возвращается.
Более того, важно помнить, что именно двигательная активность и её постепенное повышение, в совокупности со сбалансированным питанием, а не всякими "кето" и есть залог долгосрочного успеха.
Любой «перекос» в сторону радикального отказа от какого-либо из питательных веществ ведёт к «разбалансировке» регулирующих свойств организма и может навредить.
Какой прок от стройной фигуры, когда посажена сердечно-сосудистая система?
Вывод один – чудо диет не бывает! Употребление овощей, полезных углеводов типа гречневой крупы и перловки вместо макарон и белого риса, употребление растительных жиров вместо животных жиров и, конечно же, больше активности! Вот – залог и стройности и хорошего самочувствия.
Контроль не только веса, но и стресса
Как мы видим из сказанного выше, важно не только полезно, но и разнообразно питаться. Жесткие ограничения почти всегда приводят к фрустрации и стрессу — главным причинам срывов.
Кстати! Контролируйте стресс. Самое простое и доступное средство: смотрите на себя со стороны, когда вы злитесь. Хотели бы вы, чтобы так вели себя с вами? Нет!? Держите себя в руках!
Читайте больше книг! Русская классика изобилует таким числом ответов на самые сложные жизненные вопросы, что ни один Дзен не сравнится.
Граф Л.Н. Толстой в хайповых стрессогенных текстах не замечен.
Старайтесь снижать время воздействия (условия и состояния), когда у вас повышается кортизол.
Кортизол — гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками
Регулирует:
- метаболизм (особенно углеводов),
- иммунитет,
- давление,
- циклы сна/бодрствования.
Когда выделяется кортизол?
Физический стресс:
Голод, недосып, изнурительные тренировки.
Психологический стресс:
Дедлайны, конфликты, тревожность.
Утро:
Пик в 6–8 утра (кортизол – естественный «будильник» организма).
Как снизить кортизол?
Питание:
Антагонисты кортизола:
- Омега-3 (лосось, грецкие орехи),
- Витамин С (цитрусовые, болгарский перец),
- Магний (шпинат, тыквенные семечки).
Избегайте: кофеина натощак, по возможности максимально снизьте потребление сахара и алкоголя.
Соблюдайте режим:
7–9 часов сна (есть данные, что недостаток сна повышает кортизол на 30–50%).
Физическая активность (без этого никуда):
Йога, плавание, ходьба, бег, единоборства
Избегайте перетренированности. Кортизол может повышаться после 60 мин слишком интенсивных нагрузок. Поэтому всё постепенно и в меру.
Добавки ( легальные):
Ашваганда (адаптоген – повышает устойчивость организма, снижает кортизол на 20–30%), другие полезные свойства также активно изучаются, в том числе российскими учёными.
Родиола розовая (всем известная с детства – улучшает стрессоустойчивость и поддерживает иммунитет).
Антагонисты кортизола
Серотонин (вырабатывается при прогулках, употреблении тёмного шоколада выше 55% какао, медитации).
ДГЭА (гормон, синтезируемый из холестерина; уровень падает при хроническом стрессе).
Окситоцин (объятия, общение с домашними питомцами).
Экстренные методы снижения кортизола
Если кортизол «зашкаливает» прямо сейчас помогают:
Холодный душ (1–3 минуты) — снижает кортизол на 20–30%.
Жевательная резинка (как ни парадоксально, но снижает стресс на 10-15%).
5-минутный смех ( есть мнение, что даже искусственный!) — уменьшает уровень на 10–20%.
Упираться в килограммы тоже не стоит! Поверьте, 60 кг нездорового образа жизни и здорового выглядят совсем по-разному, а вес, вроде бы, один и тот же. Просто на 60 кг здорового тела нужно приложить некоторые усилия. Да, это требует времени! Но это того стоит!
Если вы начнёте заниматься собой сейчас, сегодня, то к следующему лету вы почти гарантированно улучшите и свою физическую кондицию, и фигуру, и качество жизни.
Помогут вам в этом овощи, из наши прекрасных семян, из нашего обновлённого каталога Гавриш Шоп для профи и для увлечённых садоводов, а также – бобовые, из вот этой нашей статьи.
Здоровья вам и отменных урожаев!
Гарвиш Шоп – Магазин профессиональных семян овощей
На основе материалов:
Long-term effects of ketogenic diets, 2020.