«Портативные», питательные, полезные!

Ешь и стройней! или как кушать и стать стройным к лету – так мы хотели назвать наш материал, но получилось иначе. По ходу его создания нам пришлось скорректировать название, потому что сама суть сдвинулась не к домашнему потреблению овощей, а к перекусам на ходу. Сейчас такое время года, что от этого зависит не только то, каким будет наш иммунитет, но и то, как будет выглядеть наше тело, когда мы скинем с себя свитеры и прочую тёплую верхнюю одежду.

Если говорить спойлерами, то «кушать и стать стройным к лету» можно вот так:

нужно снизить общее потребление калорий с помощью продуктов с низкой калорийностью, добавив физической активности в свой ежедневный распорядок дня

Возможно вы не раз задумывались над покупкой дорогостоящих средств, которые позволяют похудеть к лету, но мы в «Гавриш Проф» знаем, что такие средства не идут ни в какое сравнение с натуральными. Они, кстати, представлены на столе весь год. Посмотрим подробнее.

Когда вы стремитесь уменьшить общее количество потребляемых калорий или, другими словами, желаете избавиться от лишнего жира на теле, одним из ключевых методов является увеличение доли продуктов с низким содержанием калорий в вашем рационе

Это означает включение в свой ежедневный рацион определённых фруктов и овощей. И если фрукты содержат, порой, довольно много сахаров, то овощи в этом смысле – лидер «бескалорийности» и пользы одновременно.

В данной статье мы обсудим ряд продуктов, которые стоит добавить в ваш ежедневный рацион ввиду очень низкого содержания калорий в них.

Продукты с минимальным количеством калорий для вашего рациона

Включение в рацион продуктов, которые содержат минимальное количество калорий, является эффективной стратегией для тех, кто стремится сократить калорийность своего питания и снизить вес, за счёт потери жировой ткани. Жир, как известно, является своеобразным депо лишних калорий, которые мы потребляем с пищей. 

И не нужно сваливать всё на «широкую кость». Автор этого материала избавился от лишних 55 килограммов и если бы это была «широкая кость», выглядеть бы ему… осьминогом, наверное. Скелет бы попросту исчез и осталось бы то, что было на «широкой кости». А исчез лишний жир. Медленно, но верно.

Помогли в этом, конечно же фрукты и овощи, которых при наборе веса в рационе почти не было. Изменив привычку питания, начал меняться и сам организм. Вес не возвращается вот уже 8 лет.

Доказано, что:

низкокалорийные продукты не только помогают контролировать общее потребление энергии, но и обеспечивают организм важными питательными веществами

Ниже мы подробно рассмотрим, какие именно продукты могут стать вашими союзниками в достижении цели по снижению веса.

Полезные продукты для поддержания веса и низкокалорийные овощи для здорового питания

Яблоки

Одно среднее яблоко содержит чуть более 50 калорий. Важно помнить, что среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса. 

Так как организм тратит энергию на переваривание яблок, реальное количество калорий, которые они дают, вероятно, даже меньше указанного. То есть калорий н их переваривание может уйти больше, чем потреблено. Это справедливо и для других низкокалорийныый овощей и фруктов.

Состав на 100 г яблок:

Энергетическая ценность (калорийность): 52 ккал

Белки — 0,26 г

Жиры — 0,17 г

— насыщенные: 0,028 г

— мононенасыщенные: 0,007 г

— полиненасыщенные: 0,051 г

Углеводы — 13,81 г

Пищевые волокна — 2,4 г

Вода — 85,56 г

Рукола и молодой шпинат

В руколе и шпинате калорий и того меньше. В них почти нет сахаров и кушать эти зелёные листики не просто вкусно, но и крайне полезно. 

Шпинат, как и яблоки, содержит пищевые волокна, которые также помогают в пищеварении

Шпинат вообще прекрасная, но недооценённая добавка к рациону. Мы уже не раз писали о его пользе.

Пищевая ценность руколы на 100 г:

белки — 2,6 г;

жиры — 0,7 г;

углеводы — 2,1 г;

калорийность — 25 ккал.

Пищевая ценность шпината:

Белки — 2,9 г.

Углеводы — 2 г.

Пищевые волокна — 1,3 г.

Насыщенные жирные кислоты — 0,1 г.

Моно- и дисахариды — 1,9 г.

Ненасыщенные жирные кислоты — 0,1 г.

Витамины: А, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, Н, К, PP, Холин, Бета-каротин.

Минералы: калий (774 мг.), кальций (106 мг.), магний (82 мг.), натрий (24 мг.), фосфор (83 мг.), железо (13,51 мг.)

Вода — 91,6 г.

Как видно из данных о пищевой ценности, рукола обладает почти нулевой калорийностью. Порция в полстакана или около 10 грамм содержит всего лишь три калории

Молодой шпинат имеет схожие показатели и также является отличным выбором для тех, кто следит за фигурой.

Свёкла

Свекла, это корнеплод с ярко выраженным красным или фиолетовым оттенком. Она не только богата питательными веществами, но и имеет низкую калорийность, всего 59 калорий на порцию.

Многие по ошибке добавляют в свёклу много майонеза, чем сводят на нет её положительный эффект для снижения веса

Можно добавлять в свёклу ложку оливкового масла и немного чёрного перца и соли и вы увидите, какой вкусный салат получится из одной только свёклы.

Энергетическая ценность свеклы 43 ккал

Белки —1.5 г

Жиры — 0.1 г

Углеводы — 8.8 г

Органические кислоты — 0.1 г

Пищевые волокна — 2.5 г

Вода — 86 г

Зола — 1 г

Витамины

Витамин А, РЭ — 2 мкг

бета Каротин — 0.01 мг

Витамин В1, тиамин — 0.02 мг

Витамин В2, рибофлавин — 0.04 мг

Витамин В4, холин — 6 мг

Витамин В5, пантотеновая — 0.12 мг

Витамин В6, пиридоксин — 0.07 мг

Морковь

Польза употребления моркови известна столько же, как и сам корнеплод.

Морковь является отличным выбором для здорового перекуса в течение дня 

Один средний плод моркови содержит всего 25 калорий, но при этом обеспечивает организм на 400% суточной потребности в витамине А. 

Этот факт делает морковь не только полезной, но одним из самых экономичных вариантов для тех, кто следит за своим питанием и здоровьем. 

Удивительно, что несмотря на эти преимущества, многие люди не рассматривают сырую морковь как удобный перекус. А ведь её можно брать с собой повсюду

Морковь не растекается, ничего не пачкает, долго хранится без каких-либо дополнительных приспособлений.

Калорийность моркови 35 кКал

Белки — 1.3 г

Жиры — 0.1 г

Углеводы — 6.9 г

Органические кислоты — 0.3 г

Пищевые волокна — 2.4 г

Вода — 88 г

Зола — 1 г

Витамины

Витамин А, РЭ — 2000 мкг

бета Каротин — 12 мг

Витамин В1, тиамин — 0.06 мг

Витамин В2, рибофлавин — 0.07 мг

Витамин В4, холин — 8.8 мг

Витамин В5, пантотеновая — 0.26 мг

Витамин В6, пиридоксин — 0.13 мг

Витамин В9, фолаты — 9 мкг

Витамин C, аскорбиновая — 5 мг

Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ — 0.4 мг

Витамин Н, биотин — 0.6 мкг

Витамин К, филлохинон — 13.2 мкг

Витамин РР, НЭ — 1.1 мг

Ниацин — 1 мг 

Важность Калия для здоровья

Помимо витамина А, морковь также является хорошим источником калия.

Потребление одной порции моркови весом 136 грамм покрывает 13% суточной потребности в калии

Это особенно важно для людей, страдающих высоким кровяным давлением, так как калий играет ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. 

Калий важен и для тех, кто часто пьёт кофе

В повседневной жизни количество потребляемого кофе увеличилось в разы, а потому лишняя морковка будет совсем не лишней, даже, если вы не собираетесь бороться с лишним весом. Просто поборетесь за своё сердце.

Калий, K – в 100 граммах моркови содержится в количестве 200 мг

Для удовлетворения суточной потребности в калии, моркови придётся скушать не так мало, около килограмма, но само добавление моркови в рацион автоматически обогащает его калием.

Помимо калия в моркови содержится популярный и считающийся редким элемент – Кремний.

Кремний, Si 25 мг в 100 граммах моркови

Рекламщики активно набивают цену различным продуктам, где содержится Кремний, ввиду его чуть-ли не магических свойств. 

Отчасти это верно, ведь кремний просто нельзя переоценить. Но покупать воду в 10 раз дороже, просто потому что на этикетке красуется Si – это, согласитесь, перебор. 

Однако же рекламщики не врут, ведь кремний действительно полезен. Взять хотя бы тот факт, что:

практически все болезни кожи, волос и ногтей также говорят о нехватке кремния

Но всё можно исправить благодаря морковке. Чтобы получить суточную дозу кремния, моркови нужно съесть всего 120 граммов в день. 

«Портативные» питательные продукты с низким содержанием калорий

Одним из превосходных вариантов для тех, кто следит за своим питанием, но обладает недостаточным временным ресурсом для походов в магазин, являются переносные продукты, которые не только вкусны, но и содержат мало калорий. Портативные же они, так как их можно взять с собой даже без специальной упаковки. Подойдёт фольга, или просто целлофановый пакетик.

Брюссельская капуста: питательный овощ с минимальным количеством калорий

Любима многими и одновременна не очень любима. Парадокс, но равнодушных к ней людей почти нет. Наверное потому, что не все знают, что её необязательно варить перед употреблением. Можно и так перекусить ею.

Пищевая ценность на 100 г

Калорийность 35 ккал

Белки 4.8 г

Жиры 0.3 г

Углеводы 3.1 г

Пищевые волокна 4.2 г

Вода 86 г

Брюссельская капуста отличается высокой питательностью при низком содержании калорий

Того же Кремния в ней больше, чем в моркови и чтобы насытить свой организм этим элементом, её нужно скушать всего до 100 грамм. То же касается и витамина С, а также витамина К. До 100 граммов этой капусты с лёгкостью покроют потребность в этих витаминах.

Витамины

Витамин А, РЭ 50 мкг

бета Каротин 0.3 мг

Витамин В1, тиамин 0.1 мг

Витамин В2, рибофлавин

Витамин В4, холин 19.1

Витамин В5, пантотеновая 0.4 мг

Витамин В6, пиридоксин 0.28 мг

Витамин В9, фолаты 31 мкг 400 мкг

Витамин C, аскорбиновая 120 мг

Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1 мг

Витамин Н, биотин 0.4 мкг

Витамин К, филлохинон 177 мкг

Витамин РР, НЭ 1.5 мг

Ниацин 0.7 мг

Маленькие кочанчики брюссельской капусты напоминают миниатюрную белокочанную капусту и могут употребляться как в сыром, так и в приготовленном виде. 

Хотя сырую брюссельскую капусту предпочитают не многие, её калорийность остается невысокой независимо от способа приготовления, если, опять же, не заправлять её отчаянно майонезом и не заливать маслом при подаче.

Растительное масло содержит множество калорий – до 900 в 100 граммах.

Огурцы: идеальный перекус

Огурцы состоят в основном из воды, что делает их невероятно низкокалорийными. 

100 граммов зеленцов огурца содержит всего восемь калорий

Как и сырые морковки, огурцы являются отличным перекусом. Ведь часто мы даже не замечаем, как сидя перед компьютером, – а компьютеризированной работы нынче много, – мы что-то жуём.

Калорийность огурцов из теплицы 8 - 11 ккал

Белки — 0.7 г

Жиры — 0.1 г

Углеводы — 1.9 г

Пищевые волокна — 0.7 г

Вода — 96 г

И снова Кремний! Сегодня мы просто без него не можем обойтись. В огурце его примерно 180% от дневной нормы. В 100 граммах, разумеется. А говорят, что огурец «пустой». Да, витаминов в нём немного, но кремния – хоть отбавляй, а он очень полезен.

Кремний: основа гибкости соединительных тканей

«Исследования показали, что кремний играет ключевую роль в поддержании упругости различных тканей. Этот элемент критичен для структуры сухожилий, хрящей, а также для прочности сосудов и работоспособности ЖКТ. Кремний важен для сердечных клапанов и сфинктеров, обеспечивая их надежное функционирование.»

Так вот, перекусить с пользой нам помогут наши любимые огурцы. Они помогут совместить приятное с полезным: помогут занять руки, обеспечат процесс жевания, а по сути вы будете употреблять воду, что тоже важно в процессе контроля собственного веса. Кроме того, существует множество других вкусных и полезных продуктов.

Низкокалорийные фрукты для здорового питания

Клубника является одним из самых популярных фруктов для тех, кто следит за своим рационом, ведь в одной чашке клубники, что составляет приблизительно 150 грамм, содержится менее 50 калорий. Это делает её отличным выбором для легкого и полезного перекуса. 

Клубника: идеальный выбор для легкого перекуса

Если вы столкнулись с ситуацией, когда свежая клубника слишком дорога или её сложно найти, не беспокойтесь. На помощь нам идёт замороженная клубника. Пользы в ней ничуть не меньше, чем в обычной.

Калорийность клубники 41 ккал

Белки 0.8 г

Жиры 0.4 г

Углеводы 7.5 г

Пищевые волокна 2.2 г

Вода 87.4 г

Витамин А, РЭ 5 мкг

бета Каротин 0.03 мг

Витамин В1, тиамин 0.03 мг

Витамин В2, рибофлавин 0.05 мг

Витамин В4, холин 5.7 мг 500 мг

Витамин В5, пантотеновая 0.18 мг

Витамин В6, пиридоксин 0.06 мг

Витамин В9, фолаты 10 мкг 400 мкг

Витамин C, аскорбиновая 60 мг

Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.5 мг

Витамин Н, биотин 4 мкг

Витамин К, филлохинон 2.2 мкг

Витамин РР, НЭ 0.4 мг

Ниацин 0.3 мг

Просто купите замороженную клубнику в магазине, затем дома разморозьте в холодильнике, слейте в стаканчик вкусный сок, а саму клубнику употребите так, как вам нравится – в чистом виде, или добавив в кефир, или в йогурт, например.

 Это не только добавит вкуса вашему перекусу, но и обогатит его полезными белками и пробиотиками, что делает такую закуску еще более привлекательной для поддержания здорового образа жизни

Ну и без кремния мы не могли обойтись. Клубника – один из лидеров по содержанию этого макроэлемента. 30 граммов клубники пополнят наш организм кремнием, а 250 граммов обеспечат нас Кобальтом, что также крайне важно для здоровья.

- - - 

Илья Болгов

Мы желаем вам приятного аппетита, стройности и бодрости, а также – отменных урожаев с профессиональными семенами «Гавриш». Купить профсемена «Гавриш» вы можете 24/7 в нашем официальном маркетплейсе профсемян «Гавриш Шоп» с доставкой по России. Также в нашем магазине доступны средства биологической защиты растений от зарекомендовавших себя российских производителей.

Источники материалов:

Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - Москва, 2002;

Химический состав пищевых продуктов под ред. А.А. Покровского, 1976 год

USDA Министерство сельского хозяйства США

Медиатека «Гавриш Проф»

Пиксабей