14 самых полезных овощей
Никому не надо объяснять, что овощи – это полезно, ведь они так богаты ценными веществами. Однако некоторые из них выделяются особенно. Чтобы рацион был более разнообразным и насыщенным, специалисты советуют включить в него шпинат, брокколи, чеснок и свеклу. Они содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, что делает их незаменимыми для поддержания здоровья.
Ниже – список из 14 овощей, которые рядом диетологов признаются самыми полезными.
Шпинат
Он возглавляет список благодаря своей питательной ценности. Всего один сырой лист (30 г) содержит 16% рекомендуемой дневной нормы витамина А и 120% нормы витамина К, при этом в нем всего 7 калорий.
Шпинат— источник полезных антиоксидантов, которые могут сократить риск ряда заболеваний, например, рака.
Морковь
Морковь богата витамином А. 128 г моркови обеспечивает 119% суточной потребности. Включает в себя также витамин С и калий. Морковь содержит бета-каротин, придающий ей яркий оранжевый цвет и преобразуемый в витамин А.
Исследование с участием свыше 57 тыс. человек показало, что употребление от 2 до 4 морковок в неделю снижает риск рака толстой кишки на 17%. Анализ 18 научных работ также указывает на возможное уменьшение вероятности заболевания раком легких.
Брокколи
91 г сырой брокколи содержит 77% рекомендуемой суточной нормы витамина K и 90% витамина C, а также достаточное количество фолиевой кислоты, марганца и калия.
Брокколи— это кладезь полезных веществ. Она содержит глюкозинолаты и их производное — сульфорафан, которые могут уменьшить риск развития рака и снизить воспаление, связанное с сердечно-сосудистыми болезнями. Чеснок обладает высокой питательной ценностью при низкой калорийности. В одном зубчике всего около 4.5 ккал. Чеснок богат селеном, витамином C, витамином B6 и клетчаткой.
Купить семена капусты брокколи
Чеснок
Чеснок тысячелетиями ценится за свои лекарственные качества. Основное действующее вещество — аллицин — положительно влияет на уровень сахара в крови и сердечно-сосудистую систему. Несмотря на необходимость дополнительных исследований, лабораторные эксперименты и испытания на животных показывают, что аллицин обладает эффективными антираковыми свойствами.
Брюссельская капуста
Богатые клетчаткой продукты способствуют регулярной работе кишечника, поддержанию здоровья сердца и регулированию уровня сахара в крови. Каждая порция обеспечивает потребность в фолиевой кислоте, магнии и калии. В ней также найдутся витамины A, C и K
Капуста Кале
Капуста кале— очень питательный продукт. Всего лишь 21 г сырой кале содержат важные минералы и витамины, включая калий, кальций, медь, а также витамины группы A, B, C, и K. По данным одного исследования, включение кале в углеводный прием пищи помогает контролировать уровень сахара в крови лучше, чем углеводные блюда, употребляемые отдельно.
Вещества, содержащиеся в капусте кале, и прежде всего - кемпферол - способны снизить воспаление и риск онкологических заболеваний, способствуя профилактике болезней.
Исследования показывают, что употребление кейл в виде порошка из сушеных листьев или сока способствует снижению давления, холестерина и уровня сахара в крови. Однако необходимы дополнительные исследования, касающиеся сока кейла в частности.
Зеленый горошек
В отличие от других овощей, горошек содержит больше углеводов и калорий, что может влиять на уровень сахара в крови при употреблении в больших количествах.
Одна чашка (160 г) гороха — настоящий кладезь питательных веществ. В ней содержится целых 9 г клетчатки и столько же белка. Горох богат витаминами А, С, К и группы В, что включает рибофлавин, тиамин, ниацин и фолиевую кислоту. Горох полезен для пищеварения, так как клетчатка способствует росту полезной микрофлоры кишечника. К тому же, он содержит сапонины — вещества, которые могут замедлять развитие опухолей и уничтожать раковые клетки.
Мангольд
Одна порция (36 г) мангольда содержит всего 7 ккал, но обеспечивает организм клетчаткой (почти 1 г), белками (1 г) и ценными минералами, включая марганец и магний. Этот овощ богат витаминами А, С и К, а также антиоксидантами и фитонутриентами, в том числе беталаинами и флавоноидами.
Исследования показывают, что эти соединения могут обладать противовоспалительным действием и снижать риск развития хронических заболеваний.
Свекла
Свекла — это корнеплод, богатый клетчаткой, фолиевой кислотой и марганцем, при этом содержащий минимум калорий. Она также содержит нитраты, которые в нашем организме превращаются в оксид азота. Это вещество способствует расширению кровеносных сосудов, что может способствовать снижению артериального давления и риска сердечных заболеваний.
Исследования показали, что свекла и её сок повышают спортивные показатели.
Купить семена свёклы от Гавриш
Краснокочанная капуста
Одна порция (89 г) сырой красной капусты содержит 2 г клетчатки и обеспечивает 56% суточной потребности в витамине C. Также богата антоцианами, которые придают ей уникальный цвет и множество полезных свойств. Исследования показывают, что краснокачанная капуста способна снижать уровень холестерина.
Батат, или сладкий картофель
Средний сладкий картофель богат волокнами (4 г), содержит 2 г белка, калий, марганец, витамины B6 и C. Этот корнеплод богат бета-каротином, обеспечивая 122% от рекомендуемой дневной нормы. Исследования на животных показывают, что батат может регулировать уровень сахара и холестерина в крови, но требуются ещё исследования на людях.
Листовая капуста
Листовая капуста является одним из лучших источников кальция из растительных продуктов. Этот минерал имеет важное значение для работы мышц, передачи нервных сигналов, выработки гормонов и поддержания крепости костей. Существуют исследования, указывающие на то, что употребление определённых овощей, включая листовую капусту, может снизить риск развития глаукомы — заболевания глаз, которое может привести к слепоте.
Купить семена капусты от Гавриш
Цветная капуста
Цветная капуста отличается множественностью применений и высоким содержанием питательных веществ. Всего одна порция варёной цветной капусты (155 г) содержит 3 г клетчатки и белка, а также фолиевую кислоту, витамины C и K.
Как и другие представители семейства капустных, цветная капуста богата веществами, такими как глюкозинолаты и изотиоцианаты, которые обладают мощными антираковыми свойствами. Также цветная капуста используется как альтернатива продуктам с высоким содержанием углеводов и может способствовать потере веса.
Спаржа
Всего 90 г вареной спаржи обеспечивает 33% суточной нормы потребления фолиевой кислоты, а также много селена, витамина K, тиамина и рибофлавина.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты из продуктов, таких как спаржа, может защитить от заболеваний и предотвратить развитие аномалий нервной трубки во время беременности.
Одно исследование на животных также предполагает, что экстракт спаржи защищает печень и почки от повреждений, снижая оксидативный стресс.